Отказ от употребления сахара становится все более популярным в последние годы, поскольку все больше и больше людей осознают его негативные последствия. Данные указывают на то, что сахар является источником увеличения веса, проблем со здоровьем и поведением. Но перед его сладостью трудно устоять, особенно если она прочно вошла в ваши повседневные пищевые привычки.
Здесь мы подробно описываем шаги, которые необходимо предпринять, чтобы вы могли легко перейти на диету с низким содержанием сахара.
Почему Перестать Есть Сахар?
Сахар может показаться достаточно безвредным пищевым веществом, в конце концов, он присутствует во фруктах – и это полезно для нас, не так ли? Проблема в том, что произведенные продукты питания и напитки содержат гораздо больше сахара, чем мы потребляем естественным путем, и это связано с длинным списком проблем со здоровьем. Избыток сахара связан с ожирением, диабетом, раком и кариесом, поэтому к нему всем нам следует отнестись серьезно.
В недавнем правительственном отчете оценивались все доступные исследования о сахаре и здоровье. В нем был рассмотрен широкий спектр клинических испытаний и научных исследований, чтобы определить, оказывает ли чрезмерное потребление сахара какое-либо влияние на здоровье. В отчете сделан вывод о том, что существует четкая связь между сахаром и увеличением веса, диабетом и кариесом, что неизбежно приводит к введению новых диетических рекомендаций для населения в целом.
Одним из ключевых выводов этого отчета было то, что чем выше доля сахара в рационе человека, тем выше риск чрезмерного потребления калорий. Это основная причина увеличения веса и ожирения, именно поэтому отказ от сахара может быть эффективным способом похудеть.
У детей и подростков существует четкая связь между употреблением напитков с высоким содержанием сахара (таких как газированные напитки и фруктовые соки), увеличением веса и высоким ИМТ. Это подвергает людей риску заболеваний, связанных с ожирением, таких как болезни сердца, инсульт и рак.
Две наиболее распространенные проблемы со здоровьем, вызванные чрезмерным потреблением сахара::
- Холестерин – избыток сахара может нанести вред липидам крови, вызывая проблемы с холестерином. Это может перерасти в более серьезные проблемы, такие как ожирение, болезни сердца и диабет.
- Инсулинорезистентность (преддиабет) – когда вы потребляете большое количество сахара, ваш организм становится устойчивым к инсулину, который заставляет жировые клетки забирать жир из кровотока и удерживать уже перенесенный жир. Этот процесс часто вызывает ожирение, а также может вызвать диабет 2 типа.
Как вы можете себе представить, слишком большое количество сахара вызывает гораздо больше проблем со здоровьем. Однако чрезмерное количество сахара часто встречается в западных диетах, что приводит к описанным выше общим проблемам.
Сколько Сахара Допустимо?
Правительство рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5% ваших калорий. Для большинства людей это составляет 30 г, или 5-7 чайных ложек. Но всего один ‘полезный’ зерновой батончик, содержащий 12 г сахара, легко увидеть, как быстро увеличивается потребление сахара в течение дня. Также важно отметить, что это максимальное количество, поэтому вам следует стремиться потреблять гораздо меньше.
соблюдение диеты с низким содержанием сахара может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Это также связано с дополнительными преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня энергии и очищение кожи.
Каких Видов Сахара Вам Следует Избегать?
Если вы похожи на большинство разумных людей, сидящих на диете, вы уже пробовали сократить потребление сахара. В конце концов, это “пустые калории”, и, помимо быстрого прилива энергии, они мало что приносят вашему организму. Однако не весь сахар является плохим сахаром. Поэтому важно понимать, от чего следует отказаться, а что можно оставить.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если сахар содержится в натуральном виде, его безопасно оставить в вашем рационе. Это означает, что вы можете продолжать употреблять фрукты и овощи, не беспокоясь о негативном воздействии на свой организм. Вышеуказанные побочные эффекты могут вызывать рафинированные сахара, добавляемые во многие фруктовые соки, йогурты, закуски и другие источники пищи.
Добавленный сахар обычно содержится в обработанных пищевых продуктах под разными названиями. Вот некоторые ингредиенты, на которые вам следует обратить внимание, когда вы пытаетесь уменьшить количество сахара в своем рационе.:
- Тростниковый сок / сироп
- Кукурузные подсластители (особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
- Концентрат фруктового сока
- Мед
- Солодовый сироп
- Патока
Это лишь несколько способов, с помощью которых сахар может обойти даже самых разумных сидящих на диете. Как видите, вам нужно внимательно читать этикетки.
Как Перестать Есть Сахар И Похудеть
Теперь, когда мы обсудили, почему сладкое так вредно для нашего здоровья, пришло время рассмотреть, как именно отказаться от употребления сахара. Следование приведенной ниже структурированной программе поможет вам избавиться от этой привычки, даже если прямо сейчас вам кажется, что это зависимость, от которой вы никогда не избавитесь.
Шаг 1 — Возьмите На Себя Обязательство
Первым шагом к отказу от сахара является принятие обязательства сделать это. Если вы не принимаете это всерьез, то будет сложнее придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Трудно сопротивляться искушениям и страстному желанию, если к этому не лежит душа. Итак, шаг первый — взять на себя обязательство отказаться от сахара. Запишите это в качестве цели или расскажите кому-нибудь другому, это может сделать задачу еще более конкретной.
Шаг 2 – Уменьшите Риск Искушения
Второй шаг — настроить себя на успех, снизив риск искушения. Это означает удаление сладких продуктов и напитков из вашего холодильника и шкафчиков. Нет необходимости выбрасывать его, вы можете раздать друзьям и родственникам или пожертвовать в местный продовольственный банк, если он нераспечатанный. Исключив сладкие продукты из своего окружения, вы будете испытывать меньшее искушение, и ничто не помешает вам, если тяга все-таки возникнет.
Шаг 3 – Поэтапный Отказ От Обычных Сахаров
Следующий шаг — постепенно исключить из своего рациона очевидные источники сахара. Это газированные напитки, шоколадные батончики, сладости, печенье, торты и сахар, который вы добавляете в чай и кофе. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится все делать «на скорую руку», то, во что бы то ни стало, бросайте немедленно. Но многие люди находят этот подход слишком сложным, поэтому может быть проще постепенно сокращать потребление в течение нескольких дней или недель.
Сократите количество сахара до половины чайной ложки, а затем полностью сведите его на нет. Просто съешьте один квадратик шоколада вместо целой плитки или миниатюрный безалкогольный напиток вместо полноразмерного. Это не только закрепит вашу новую диету с низким содержанием сахара, но и придаст вам уверенности в том, что вы способны противостоять тяге к сахару.
Шаг 4 – Справьтесь С Первоначальной Тягой
На этом этапе у вас может возникнуть тяга к сладкому. Если вы сократили потребление пищи, отказавшись от сладких перекусов, то можете почувствовать себя более голодным, чем обычно. Вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным или полагаться на силу воли, может быть полезно принять средство для подавления аппетита, такое как PhenQ. Это обеспечивает ваш организм питательными веществами, такими как Нопал и пиколинат хрома, которые уменьшают чувство голода, так что вы не так сильно жаждете еды. Он также дает вам дозу кофеина, который может повысить уровень вашей энергии, а также снизить аппетит.
Шаг 5 – Исключите Скрытые Сахара
На этом этапе вы исключите большую часть сахара из своего рациона. Последний шаг — определить источники сахара, которые скрыты в менее очевидных продуктах, таких как соус для пасты и йогурты. Внимательно прочитайте этикетки с пищевыми продуктами и обратите внимание на строку под углеводами, в которой указано «из каких сахаров’. Это точно покажет вам, сколько сахара содержится в порции – и вы можете быть удивлены некоторыми виновниками! Тогда ищите альтернативы с пониженным содержанием сахара или попробуйте приготовить свои собственные варианты домашнего приготовления, чтобы вы могли точно контролировать, какие ингредиенты добавлять.