Зачем платить деньги за дорогостоящий абонемент в спортзал или отправляться на очередную пробежку под дождем или в холод, когда вы можете заняться эффективной и интенсивной тренировкой у себя дома? Если вы готовы сжигать калории и наращивать мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете попробовать, не выходя из комфорта и безопасности собственного дома. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, которая поможет вам предотвратить любые травмы, связанные с этими тренировками.
1. Лестница
Если в вашем доме есть лестница, вам не нужен степпер в тренажерном зале! Вы всегда должны быть очень осторожны, поднимаясь и спускаясь по настоящим лестничным пролетам, но это отличная, очень интенсивная форма упражнений, которую можно выполнять дома. Вам даже не нужно быстро ходить, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы и сжигать серьезные калории. Просто поднимаясь и спускаясь по лестнице в обычном темпе, вы получите отличную тренировку.
У степперов обычно есть таймеры для повышения мотивации, но таймер для приготовления яиц может стать хорошей заменой в домашних условиях. Уделите им пять-десять минут или ваше среднее время на тренажере в тренажерном зале, а затем увеличивайте время на целую минуту каждую неделю. Вы быстро похудеете и наберете форму.
2. Спринты
Короткие спринты — отличная интервальная тренировка; каждый раз, когда вы добавляете короткий всплеск скорости к тренировке, вы максимально нагружаете свое сердце и мгновенно ускоряете метаболизм. Футболисты и другие профессиональные спортсмены используют спринты для развития выносливости и повышения мышечного тонуса ног и спины.
Обратите внимание, что вам не нужно далеко ходить, чтобы спринты были эффективными. Расчистите дорожку в вашем подвале или через гостиную и столовую, и убедитесь, что вы носите обувь с хорошим сцеплением. Быстро пробежитесь от одной стороны к другой, затем обратно. Вы даже можете делать это вверх и вниз по подъездной дорожке или заднему двору для очень эффективной тренировки.
3. Подъем
Поднятие тяжестей (или силовые тренировки) позволит нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм, и вам не нужно вкладывать средства в дорогие или неприглядные веса, чтобы насладиться этой тренировкой дома. Сама вода весит чуть более 8 фунтов на галлон, поэтому двух галлоновых кувшинов воды может быть достаточно, чтобы привести руки в тонус и укрепить их.
Хотя 3 кг могут показаться не такими уж большими, поднятие кувшинов с водой на самом деле может быть более интенсивной тренировкой, чем работа с отягощениями. Это потому, что вода перемещается в кувшине, когда вы его поднимаете, что, в свою очередь, заставляет ваши мышцы приспосабливаться. Убедитесь, что кувшины плотно закрыты, и поднимите их над головой, чтобы проработать трицепсы и плечи, или выполните простые сгибания рук для мощной и сложной тренировки.
4. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — очень сложное упражнение, потому что вы фактически боретесь с гравитацией каждый раз, когда отрываетесь от земли. Это требует огромных усилий, и вы можете сжигать несколько сотен калорий каждый час, просто прыгая на скакалке. Убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства для прыжков, и наденьте обувь на толстой подошве, чтобы смягчить удар. Прыгайте на скакалке каждый день не менее 15 минут, и вы увидите, как ваши килограммы начнут таять.
5. Бег на месте
Сколько денег вы платите за привилегию ходить по беговой дорожке в тренажерном зале, когда вы можете ходить, бегать и маршировать прямо у себя дома перед собственным телевизором? Бег дома может позволить вам разнообразить свой распорядок дня и избавить от необходимости стоять в очереди к доступному тренажеру.
Чтобы сделать эту домашнюю тренировку эффективной, обязательно измените движения и испытайте себя. Начните с легкой ходьбы, затем бегите на месте со всей возможной скоростью в течение нескольких минут. Затем снова ходьба, затем марш, затем еще раз ходьба. Смешивая свои движения, вы бросаете вызов своему организму и заставляете его сжигать максимальное количество калорий. Вы можете попробовать определять время ходьбы и бега трусцой в соответствии с телешоу; например, вы можете пройтись по программе, пробежаться трусцой во время первого рекламного ролика и так далее.
6. Танцы
Танцы — отличная аэробная нагрузка, которую может выполнять каждый, и это делает занятия увлекательными! Если вы думаете, что не умеете танцевать, сейчас самое время научиться. Вы можете приобрести коллекцию DVD-дисков или даже брать уроки рядом с домом. Освоив несколько базовых движений, вы сможете вставать и танцевать каждый раз, когда вам нужно тренироваться (вместо того, чтобы ходить в очередной скучный, душный и откровенно дорогой тренажерный зал).
Помните, что домашние тренировки, как и тренировки в тренажерном зале, дают результаты пропорционально вашим усилиям, поэтому делайте свои упражнения интенсивными и сложными, оставаясь в безопасности дома.