Идея вегетарианской кетогенной диеты может показаться некоторым противоречием в терминах. Как можно есть только продукты растительного происхождения, но при этом потреблять достаточно жира и белка для поддержания кетоза?
Овощи и злаки являются основными продуктами большинства вегетарианских диет, поэтому они обычно богаты углеводами и клетчаткой. Но они не известны высоким содержанием жиров, и многим вегетарианцам приходится немного усерднее работать, чтобы обеспечить достаточное потребление белка. Но это не значит, что невозможно адаптировать кето-диету для вегетарианцев. В этой статье мы рассмотрим, как именно это можно сделать.
Введение В Вегетарианскую Кето-Диету
В последние годы популярность растительных диет резко возросла. Известно, что они полезны для здоровья и рекомендованы Всемирной организацией здравоохранения и другими ведущими медицинскими организациями. Вегетарианская и веганская диета, как правило, богата фруктами, овощами, злаками, бобовыми и зернобобовыми культурами.
Это означает, что они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем стандартная американская диета, наряду с меньшим количеством насыщенных жиров. Вот почему растительные диеты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Однако для людей, стремящихся похудеть, было доказано, что кетогенная диета очень эффективна. Она предполагает ограничение потребления углеводов за счет получения калорий в основном из источников жира. Человек, придерживающийся кето-диеты, обычно ест много мяса, яиц и молочных продуктов.
Это заставляет организм сжигать запасы углеводов и жиров, что приводит к устойчивой потере веса. Но для вегетарианцев и веганов выбор совместимых продуктов может показаться несколько ограниченным. Вот почему многие люди отвергают вегетарианскую кето-диету как просто невыполнимую (веганскую кетогенную диету, кажется, соблюдать еще сложнее). Однако при тщательном планировании и некоторых знаниях в области питания можно сочетать и то, и другое.
Ключевые Принципы Вегетарианской Кетогенной Диеты
Основной принцип вегетарианской кето-диеты заключается в ограничении потребления углеводов и употреблении большого количества жиров. Ограничивая количество углеводов, доступных вашему организму, вы переключаетесь на использование других источников топлива. Это означает, что будут сжигаться существующие запасы гликогена и жира, что поможет вам сбросить вес.
Вот некоторые из ключевых принципов кетогенной диеты для вегетарианцев:
- Старайтесь потреблять 80% жиров, 15-20% белков и <5% углеводов
- Сосредоточьтесь на употреблении низкоуглеводных овощей и продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, орехи, семечки, яйца, молочные продукты и вегетарианские белки
- Избегайте макаронных изделий, хлеба, риса, картофеля, крахмалистых овощей, фруктовых соков и газировки
- Принимайте пищевые добавки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа, витамина В12 и жирных кислот омега-3
При тщательном следовании этим принципам ваш организм в конечном итоге перейдет в состояние ‘кетоза’, при котором он сжигает жир из-за отсутствия доступных углеводов. Это может быть высокоэффективная диета для достижения целей по снижению веса, а также связана с другими преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение риска и тяжести сахарного диабета 2 типа, синдрома поликистозных яичников, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Еще одним важным преимуществом кетогенной диеты является то, что вам не обязательно придерживаться ее длительное время. Большинство диет эффективны только в том случае, если вы их последовательно придерживаетесь, что может быть непросто, когда мешают работа, семья или повседневная жизнь в целом. Но кетоз — это то, к чему вы можете стремиться циклически, а не постоянно, при этом продолжая добиваться результатов по снижению веса. Это делает его идеальным для людей, склонных к «йо-йо диете». Важно то, что вы соблюдаете ее последовательно в течение короткого времени. Употребление всего одной порции углеводов может полностью свести на нет ваши усилия на этот день, поэтому вам нужно быть целеустремленным, когда вы переходите на кето.
Обратная Сторона Кето-Диеты Для Вегетарианцев
Недостатки вегетарианской кето-диеты заключаются в том, что она требует тщательного планирования и может носить довольно ограничительный характер. Требуются значительные усилия для планирования сбалансированного питания, богатого белками, но с низким содержанием углеводов. Поскольку углеводы являются основой большинства вегетарианских диет, переход на них может быть особенно сложным. Возможно, вам придется изучить несколько новых рецептов или способов приготовления, прежде чем вы почувствуете уверенность в том, что можете перейти на кето на постоянной основе.
Существует ограниченное количество продуктов, которые являются одновременно вегетарианскими и способствуют развитию кетоза (для веганской кето-диеты это еще хуже). Это означает, что некоторые люди считают диету довольно строгой, поскольку они часто едят одно и то же на регулярной основе. Им надоедают одни и те же ингредиенты, даже если они сочетаются в разных рецептах.
Однако другие люди преуспевают в рутине, и им легче придерживаться здорового питания, когда они еженедельно следуют одним и тем же рецептам. Итак, это может нарушить условия сделки для одних, но принести пользу другим. Если вам нравится открывать и пробовать новые рецепты, то, возможно, это совсем не ограничивает вас!
Вегетарианские Ингредиенты Для Кето И Идеи Блюд
Если вы считаете, что эта диета может быть для вас, вот несколько ключевых вегетарианских кето-ингредиентов, которые следует включать в свои блюда:
- Низкоуглеводные овощи – капуста, шпинат, салат-латук, брокколи, зеленая фасоль, спаржа, огурец, белокочанная капуста, лук, перец, грибы, цветная капуста, помидоры, чеснок
- Фрукты с низким содержанием сахара – черника, клубника, ежевика, малина
- Низкоуглеводные белки – яйца, темпе, молочные продукты, мисо
- Орехи и семечки – миндаль, пекан, фундук, бразильские орехи, грецкие орехи, макадамия, кедровые орехи, чиа, семена льна
- Полножирные сыры – швейцарский, пармезан, чеддер, фета, бри, моцарелла, Монтеррей джек, сливочный сыр и творог
- Молочные продукты – сливочное масло, майонез, жирные взбитые сливки, полножирный греческий йогурт (несладкий)
Что касается идей вегетарианского кето-питания, вот несколько, которые помогут вам начать…
- Яйца по-флорентийски
- Радужный овощной омлет
- Запеченные яйца в авокадо
- Салат из помидоров и моцареллы
- Салат из зеленых листьев с фетой и кедровыми орехами
- Рис из цветной капусты с овощным ассорти
- Лапша из цуккини с томатным соусом
- Грибы, запеченные с чесноком и сыром
- Пицца в корочке из цветной капусты с 3 сырными начинками
Сократив потребление углеводов и увеличив количество жиров, ваш организм будет вынужден перейти на кетотический режим похудения.