С каждым годом все больше людей осознанно отказывается от мяса, будь то из этических соображений, заботы о здоровье или просто желания разнообразить рацион. И вопрос «что приготовить на обед без мяса?» становится все более актуальным. К счастью, мир вегетарианской и веганской кулинарии полон интересных, вкусных и, главное, сбалансированных блюд, которые не уступают мясным аналогам по питательности и энергии. В этой статье мы поделимся пятью рецептами, которые легко приготовить, и они идеально подойдут для вкусного и полезного обеда.
1. Чечевичный суп с овощами и карри
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и железа. Этот суп не только согреет в холодный день, но и насытит на долгое время.
- Ингредиенты: 1 чашка красной чечевицы, 1 луковица, 2 моркови, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. карри, 1/2 ч.л. куркумы, vegetable broth, растительное масло, соль, перец, зелень (петрушка, кинза).
- Приготовление: Обжарьте нарезанный лук, морковь и сельдерей до мягкости. Добавьте чеснок, карри и куркуму, обжаривайте еще минуту. Всыпьте чечевицу, залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите до готовности чечевицы (около 20-25 минут). Посолите, поперчите по вкусу. Подавайте с зеленью.
2. Паста с песто из брокколи и кешью
Песто обычно готовят из базилика, но брокколи – отличная и более доступная альтернатива. В сочетании с кешью получается невероятно вкусный и полезный соус для пасты.
- Ингредиенты: 200г пасты (желательно цельнозерновой), 1 небольшая головка брокколи, 1/2 чашки кешью, 2 зубчика чеснока, 1/4 чашки оливкового масла, сок половины лимона, соль, перец, пармезан (по желанию).
- Приготовление: Отварите пасту до состояния al dente. Брокколи отварите до мягкости или приготовьте на пару. В блендере смешайте брокколи, кешью, чеснок, оливковое масло и лимонный сок до однородной массы. Посолите, поперчите. Смешайте пасту с песто. Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).
3. Котлеты из киноа и батата
Киноа – полноценный источник белка, а батат – богатый источник витаминов и антиоксидантов. Эти котлеты – отличное сочетание пользы и вкуса.
- Ингредиенты: 1 чашка киноа, 1 батат среднего размера, 1/2 луковицы, 1 яйцо (можно заменить на льняное семя, смешанное с водой), панировочные сухари, растительное масло, соль, перец, специи по вкусу (паприка, чесночный порошок).
- Приготовление: Отварите киноа до готовности. Батат запеките или отварите до мягкости и разомните в пюре. Смешайте киноа, пюре из батата, мелко нарезанный лук и яйцо (или заменитель). Добавьте соль, перец и специи. Сформируйте котлеты, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки.
4. Вегетарианский бургер с нутовой котлетой
Бургеры не обязательно должны быть мясными! Нутовая котлета – отличная вегетарианская альтернатива, богатая белком и клетчаткой.
- Ингредиенты: Булочки для бургеров, 1 банка (400г) нута, 1/2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 1/4 чашки муки, специи (кумин, кориандр, паприка), растительное масло, салатные листья, помидор, огурец, соус (тахини, авокадо).
- Приготовление: Нут промойте и измельчите в блендере. Добавьте мелко http://cooks-forum.ru нарезанный лук, чеснок, муку и специи. Сформируйте котлеты и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки. Соберите бургер: на булочку выложите салатные листья, нарезанные помидоры и огурцы, нутовую котлету и выбранный соус.
5. Фаршированный перец рисом и овощами
Классическое блюдо в вегетарианском исполнении. Рис, овощи и ароматные специи превращают перец в настоящее гастрономическое наслаждение.
- Ингредиенты: 4 болгарских перца, 1 чашка вареного риса, 1/2 луковицы, 1 морковь, 1 помидор, зелень (петрушка, укроп), растительное масло, соль, перец, специи (паприка, орегано).
- Приготовление: Разрежьте перец пополам и удалите семена. Обжарьте мелко нарезанный лук и морковь. Добавьте нарезанный помидор и зелень. Смешайте овощи с вареным рисом, посолите, поперчите и добавьте специи. Наполните половинки перца начинкой. Запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут, до мягкости перца.
Эти 5 рецептов – лишь малая часть того, что можно приготовить на обед без мяса. Главное – экспериментировать, искать новые сочетания и не бояться пробовать что-то новое. Приятного аппетита!