В наше время часто кажется, что каждую неделю появляется новая тенденция к тренировкам. Знаменитости хвастаются своими регулярными упражнениями, влиятельные люди фитнеса публикуют сотни тренировок в год, а студии тренировок рекламируют свои интенсивные занятия для похудения. Хотя замечательно иметь так много вариантов физической подготовки, многие из этих программ ориентированы на людей моложе 50 лет. Тем не менее, пожилым людям по-прежнему необходима регулярная физическая активность для поддержания здорового образа жизни и предотвращения негативных последствий для здоровья.
В статье, опубликованной в BioMed Research International , подчеркивается важность физических упражнений для пожилых людей. Регулярная физическая активность связана с улучшением психического здоровья, эмоционального, психологического и социального благополучия и когнитивных функций. Физические упражнения также могут свести к минимуму риск падения, которое может привести к серьезным травмам у пожилых людей. Кроме того, регулярная физическая активность может даже помочь снизить риск смерти из-за болезней сердца.
Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений и достичь высокого уровня сердечно-сосудистой системы, эксперты рекомендуют пожилым людям оставаться физически активными в течение 6 месяцев или более. Однако упражнения для взрослых старше 50 лет часто будут отличаться от модных программ упражнений для молодых людей.
Ознакомьтесь с этими тремя советами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности во время занятий в пожилом возрасте:
Сосредоточьтесь на тренировке равновесия и стабильности
Когда мы дети, поскальзываться и падать обычно не о чем беспокоиться. Однако с возрастом падения становятся все более серьезной проблемой и могут привести к серьезным травмам. Из-за этого очень важно включать в свои тренировки упражнения на равновесие, и никогда не рано начать сосредотачиваться на равновесии и стабильности. В исследовании, проведенном в 2015 году, анализировалось влияние 12-недельной программы тренировки равновесия на пожилых людей, и исследователи обнаружили, что регулярные тренировки улучшают контроль равновесия, самоэффективность, страх падения, скорость ходьбы, физические функции и могут быть легко изменены в соответствии с различными условиями.
Тренировка равновесия включает в себя такие упражнения, как маршировка на месте, балансирование на одной ноге и стояние на неустойчивых поверхностях, таких как мяч Босу или песок. При выполнении этих упражнений обязательно имейте под рукой инструктора и всегда консультируйтесь с профессионалом перед началом любой новой фитнес-программы.
Включите тренировки на выносливость в свой фитнес-режим
По данным Гарвардской медицинской школы, достижимая частота сердечных сокращений у среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту каждый год. Это означает, что средняя частота сердечных сокращений снижается примерно на 5-10% за десятилетие, и ваше сердце не может перекачивать столько крови, сколько могло бы в прошлом. Однако исследования показывают, что физические упражнения могут замедлить негативное воздействие старения на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тренировки на выносливость — самый эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы. По сути, тренировки на выносливость могут помочь вам восстановить сердечно-сосудистую функцию, которую вы естественным образом теряете с возрастом, а также имеют другие замечательные преимущества, такие как улучшение сна, снижение кровяного давления и уровня холестерина, и даже могут помочь бороться с неврологическими признаками старения. Попробуйте такие упражнения на выносливость, как езда на велосипеде и ходьба, чтобы оставаться в форме с возрастом!
Выбирайте тренировки с низким уровнем нагрузки на суставы
В то время как недостаток физических упражнений может привести к ригидности суставов и ухудшить такие состояния, как артрит, интенсивные тренировки, такие как бег и прыжки, также могут негативно повлиять на здоровье суставов. Вместо этого выбирайте тренировки с низкой нагрузкой, такие как водная аэробика, езда на велосипеде, йога и эллиптические тренировки.
По данным клиники Майо, упражнения с низкой нагрузкой, в частности аквааэробика, могут помочь улучшить здоровье сердца, уменьшить стресс и повысить мышечную выносливость и силу. Упражнения в воде — отличный способ обеспечить безопасную работу мышц, потому что вода оказывает естественное сопротивление, а также снимает нагрузку с костей и суставов. Кроме того, использование тренажеров с низкой отдачей, таких как эллиптический тренажер, может помочь вам одновременно работать руками и ногами, не причиняя вреда суставам.
Хорошее эмпирическое правило для занятий спортом в любом возрасте — проконсультируйтесь с профессионалом перед началом любого нового вида упражнений, не тренируйтесь в одиночку, чтобы не травмироваться, и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то кажется слишком сложным или неудобным, немедленно остановитесь.