Рынок перенасыщен продуктами, которые помогут вам лучше спать, в том числе звуковыми машинами. Но действительно ли они улучшают ваш сон?
Да, больше шума может помочь вам меньше слышать и лучше спать
Маскирующий шум, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди обращаются к звуковым машинам, особенно если они имеют дело с громкими домашними животными, партнерами или фоновыми шумами в окружающей среде. Звук — один из самых больших разрушителей сна, говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Манхэттен-Бич, Калифорния, специализирующийся на нарушениях сна и автор книги «Сила времени«, книги о том, как наши биологические часы влияют на сон, производительность и здоровье.
Доктор Бреус объясняет, что в слишком тихой обстановке эти разрушительные шумы становятся более заметными для некоторых людей. “Чем тише, тем острее становится ваш слух”, — говорит он. “Если слишком тихо, вы все слышите и придаете этому значение, что обычно заканчивается тем, что вы расстраиваетесь из-за этого шума и не можете заснуть”.
Классический пример этого эффекта — когда человек, привыкший спать в городских условиях (с большим количеством окружающего шума), испытывает трудности со сном, когда он путешествует в более сельскую местность (с меньшим окружающим шумом). Храп партнера, по-видимому, усиливается.
Звуковая машина не устраняет эти разрушительные шумы, но может помочь сделать их менее заметными для вас. “Эта звуковая машина может отвлечь вас от этих шумов”, — говорит Дэвид К. Броднер, доктор медицинских наук, основатель и главный врач Центра синусита, аллергии и оздоровления сна в Бойнтон-Бич, штат Флорида.
По словам Роберта Сатриале, доктора медицины, пульмонолога, специализирующегося на лечении сна в Темпл-центре легких в Филадельфии, штат Пенсильвания, среди других людей, которым может быть полезно использование звуковых аппаратов, — пожилые люди, те, кто может испытывать бессонницу, или те, кто чувствует, что им нужно спать с включенным телевизором.
В исследовании, опубликованном в июне 2016 года в Journal of Caring Sciences, люди сообщили, что лучше спали, используя аппарат с белым шумом в условиях больницы (в комплекте с различными фоновыми шумами, которые вы можете ожидать услышать ночью в больнице), по сравнению с пациентами больницы, которые им не пользовались.
Эти аппараты также хорошо подходят для людей с шумом в ушах или звоном в ушах, поэтому они являются первым вариантом лечения, который доктор Броднер предлагает пациентам с этим заболеванием. “В течение дня, когда вокруг них другие шумы и раздражители, они не замечают звона”, — говорит он. “Тем не менее, поскольку ночью нет фонового шума, звон беспокоит их, и эти машины могут помочь заглушить его, чтобы они могли спать”.
Некоторые исследования показывают, что звуковые машины действительно помогают со сном
Доктор Сатриале объясняет, что звуковые машины — это форма слуховой маскировки. Это означает, говорит он: “Восприятие звука снижается из-за другого звука”.
Исследователи все еще ищут ответы на вопрос, почему и как звуковые машины помогают вам спать, но некоторые исследования показали положительные результаты. Например, в предыдущем исследовании, опубликованном в мае 2013 года в журнале Neuron, розовый шум помог улучшить глубокий сон по сравнению с отсутствием шума (подробнее о различиях между цветами шумов ниже). А исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показало, что розовый шум помогает пожилым людям лучше спать (и улучшает память).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, действительно ли звуковые машины эффективны и безопасны при бессоннице. “Не все согласны с тем, что шумовые машины полезны, и, к сожалению, количество и качество клинических исследований отсутствуют”, — говорит Сатриале.
Бреус также отмечает, что не обязательно существуют неопровержимые доказательства эффективности звуковых машин для сна. Но показатели успеха, которые можно найти в текущих исследованиях (наряду с личными историями), могут быть достаточной причиной, чтобы попробовать их, если различные шумы мешают вам спать. “Звуковые машины могут быть полезны, если вы пытаетесь замаскировать звук, который не дает вам спать, например, вашу собаку или храпящего партнера по постели”, — говорит Бреус.
И, если вы хотите расслабиться перед сном, в обзоре, опубликованном в 2019 году в журнале Sleep Medicine, отмечается, что расслабляющая музыка может помочь в этом, а также маскировать громкие звуки, которые в противном случае могли бы помешать вам уснуть.
Что нужно знать о покупке звукового аппарата
Если вы решите попробовать звуковую машину, чтобы помочь со сном, вы быстро обнаружите, что у вас есть много вариантов, когда дело доходит до выбора. Но несколько советов могут направить вас в правильном направлении.
Решите, какой цветовой шум вы хотите
Во-первых, знайте, что звуковые машины издают три разных типа звуков: белый, розовый и коричневый. Если вы достаточно взрослые, чтобы помнить, когда телевизионные каналы отключались рано утром и не оставляли на экранах ничего, кроме белого снега, это, по сути, и есть белый шум. Это также статический звук, который вы слышите, когда включаете радио на неиспользуемую частоту.
Розовый шум — это смесь высоких и низких частот, которые должны звучать более естественно, чем белый шум, что делает его более успокаивающим, чем сам белый шум (подумайте, например, о постоянном ветре или дожде). Бреус предлагает выбрать звуковую машину с розовым шумом вместо других цветов.
Коричневый шум обычно имеет меньше высоких частот, чем белый или розовый шум, и, как правило, звучит грубее, говорит Бреус. Это звучит как сильный ветер.
Вопрос о том, лучше ли одно, чем другое, когда дело доходит до отключения других шумов и помогает вам спать, все еще обсуждается, поскольку ни одно исследование не сопоставило их. Но может быть веская причина выбрать розовый. “Новые разработки в области использования розового шума для улучшения медленного или глубокого сна, который связан с ощущением покоя и консолидации памяти, безусловно, заслуживают рассмотрения, поскольку глубокий сон считается наиболее важной частью цикла сна”, — говоритЛоуренс Чан, доктор медицинских наук, клинический ассистент профессора медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Исследование, проведенное в марте 2017 года, включало 13 человек в возрасте от 60 до 84 лет в течение двух ночей сна и показало, что после ночи сна с окружающим розовым шумом участники лучше справлялись с тестами памяти и получали более глубокий сон.
Кроме того, в обзоре, опубликованном в 2022 году в Журнале клинической медицины сна, было обнаружено, что, хотя для поддержки долгосрочной эффективности в облегчении сна необходимы дополнительные исследования, как белый, так и розовый шум могут безопасно поддерживать здоровый сон у взрослых без каких-либо побочных эффектов. (В обзоре также не указано, страдал ли кто-либо из взрослых участников включенных исследований бессонницей.)
В целом, “лучше всего попробовать звук в течение одной-двух недель, прежде чем решить, подходит ли он вам”, — говорит Сатриале.
Проверьте, есть ли опция автоматического отключения
Многие звуковые машины дают вам возможность включать шум всю ночь или устанавливать его на определенный период времени. Вам придется решить, что лучше всего подходит для вас, но учтите эти два момента: “Обычно засыпание занимает от 15 до 30 минут, поэтому убедитесь, что оно длится не менее 30 минут”, — говорит Броднер. И если вы просыпаетесь посреди ночи, возможно, вам лучше настроить его на воспроизведение всю ночь.
Рассмотрим особенности
Перед покупкой ознакомьтесь с отзывами покупателей и с тем, что другие люди говорят о продукте. Также обратите внимание на специальные функции. По словам Бреуса, некоторые звуковые машины имеют функцию медитации, которую вы, возможно, захотите использовать. У некоторых есть десятки вариантов звука, у некоторых их всего несколько, а у других может быть только один. По словам Бреуса, некоторые из этих функций могут оказаться полезными, но на самом деле это зависит от личных предпочтений.
Убедитесь, что машина не слишком громкая
“Слишком громкие звуки могут повредить слух, и рекомендуется, чтобы эти звуки оставались не громче 60 децибел (или уровня сушилки для белья)”, — отмечает Сатриале. Кроме того, он говорит, что звук должен быть еще ниже для младенцев — и никогда не ставьте звуковую машину в кроватку ребенка.