Вопрос о веганском грудном вскармливании и вегетарианском вскармливании может вызывать беспокойство у некоторых молодых мам.
Возможно, вы даже слышали страшилки о том, что веганам и вегетарианкам не следует кормить грудью, поскольку в их рационе нет нужных питательных веществ.
Это неправильно! Абсолютно ничто не может помешать вашему грудному вскармливанию, если вы веган или вегетарианка. И, кормя грудью, вы даете своему малышу самый лучший старт в жизни. Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы все дети находились исключительно на грудном вскармливании в течение шести месяцев; грудное молоко приносит вашему малышу огромную пользу, способствуя его здоровому развитию и устойчивости к распространенным инфекциям, таким как простуда, инфекции груди и ушей, а также глисты в животе.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вам нужно учитывать при кормлении грудью, если вы веган или вегетарианка. Это потому, что вам нужно убедиться, что в вашем рационе достаточно железа и витамина В12, которые в основном содержатся в мясе и рыбе, а также витамина D. Но, тщательно планируя питание и употребляя разнообразные и сбалансированные вегетарианские и / или веганские продукты, вы все равно сможете получать все питательные вещества, которые понадобятся вам и вашему ребенку.
Итак, вот наше руководство по вегетарианскому и веганскому грудному вскармливанию…
КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В СВОЕМ РАЦИОНЕ
Железо содержится в большом количестве в мясе и рыбе, поэтому вам, вегану или вегетарианке, нужно искать альтернативные источники. К ним относятся бобовые, темно-зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола, обогащенные сухие завтраки с добавлением железа и сухофрукты, такие как абрикосы.
При вегетарианском кормлении грудью вы также можете употреблять яйца, поскольку они являются еще одним хорошим источником железа. Но старайтесь покупать яйца с эмблемой красного льва, что означает, что они произведены в соответствии с Кодексом практики British Lion. Эти яйца безопасно употреблять в сыром или частично приготовленном виде, поскольку в них очень низкий риск заражения сальмонеллой. Если вы едите другие яйца, убедитесь, что они тщательно приготовлены.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНА В12 В СВОЕМ РАЦИОНЕ
Витамин В12 — это еще один элемент, которого может не хватать в вашем рационе, если вы веган или вегетарианка. Для вегетарианского грудного вскармливания вы можете выбирать такие продукты, как молоко, йогурт, сыр и яйца. Для веганского грудного вскармливания хорошими источниками являются обогащенные сухие завтраки, обогащенные несладкие соевые напитки и спреды с дрожжевым экстрактом, такие как Marmite. Однако источники витамина В12 для веганов ограничены, поэтому полезно также принимать добавки с витамином В12.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНА D В СВОЕМ РАЦИОНЕ
Витамин D полезен как для вас, так и для вашего ребенка, а лучший источник — солнечный свет. Но он также присутствует в жирной рыбе и мясе, поэтому вегетарианцы и веганы упускают этот диетический источник. Если вы вегетарианка, вы можете получить витамин D из яичных желтков, в то время как веганские источники включают обогащенные витамином D сухие завтраки, соевое молоко и немолочные жирные спреды.
NHS рекомендует женщинам принимать добавку витамина D, содержащую 10 микрограммов витамина D, на протяжении всей беременности и во время кормления грудью. (Если вы вегетарианка или веганка, выбирайте продукты не животного происхождения.)
ОСОБЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ВЕГАНСКОМ ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ
Если вы веганка и кормите грудью, у вас несколько иные соображения, чем у вегетарианца. Одна из причин этого заключается в том, что вам необходимо обеспечить свой рацион достаточным количеством кальция, который невеганы могут получить из молочных продуктов. Кальций является важной частью рациона как для вас, так и для вашего ребенка, и также жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество кальция во время беременности. Если вы этого не сделаете, то ваш ребенок будет получать кальций из ваших собственных костей и зубов, что может повлиять на ваше собственное здоровье костей в долгосрочной перспективе.
К полезным для веганов источникам кальция относятся темно-зеленые листовые овощи, бобовые, обогащенные несладкой соей, рисовые и овсяные напитки, черный и белый хлеб, обогащенный кальцием тофу, семена кунжута и тахини, а также сухофрукты.
Будучи веганом, вы также нуждаетесь в альтернативных источниках белка, который содержится в молочных продуктах и мясе. К ним относятся соевые напитки и йогурты, не содержащие молока, фасоль и бобовые, некоторые орехи и ореховое масло (например, арахис, миндаль и кешью), тофу и веганский кворн.
Если у вас есть сомнения по поводу вашего питания во время беременности, обратитесь за советом к своей акушерке. При некоторых обстоятельствах вам могут предложить записаться на прием к диетологу, который поможет вам составить сбалансированное питание. Женщинам-вегетарианкам / веганкам доступны витаминные добавки, которые следует принимать во время беременности: всегда проверяйте, знает ли фармацевт, что вы беременны, прежде чем принимать какие-либо добавки.