Этот вопрос наверняка для начинающего бодибилдера, который всерьез озабочен своей внешностью, фигурой, для того, кто решил создать привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов, как добиться желаемого результата. Чтобы достичь нашей цели, вам придется отнестись к своим тренировкам серьезно и собранно, мышцы не так-то просто накачать. Наши упражнения, чтобы накачать бицепс, будут очень интенсивными. Важно в этом вопросе заниматься своими тренировками и морально. Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь, если верить статистике, большинство из нас хотят бицепс в объеме 45-55 сантиметров.
Качаем бицепс дома
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?
Эффективно вы будете заниматься, по возможности ориентируясь на результат. Поначалу привыкнуть будет особенно сложно. Я настоятельно советую вам завести блокнот или записную книжку, чтобы вести статистику, делать заметки и фиксировать любые изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, количество повторений и подходов.
Хотелось бы обратить ваше внимание на то, что во время тренировок ни в коем случае нельзя допускать резких рывков/перебрасывания веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это исключит травмоопасность и повысит эффективность развития мышц. Техники безопасности необходимо соблюдать всегда и везде, особенно если вы не знаете, как накачать бицепс в домашних условиях.
Техника того, как накачать бицепс с помощью гантелей
Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, этот способ для вас. Ход выполнения упражнения приведен ниже:
- Принимаем положение лежа (ни в коем случае не на животе), причем на наклонной плоскости, роль ее может сыграть скамья. Следите за углом наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
- Опускаем руки и расслабляемся. Естественно, в них мы уже держим гантели, хват свободный, на ваше усмотрение. Отмечу только одну вещь: если вы решите захватывать ладони руками вниз, то с вашим бицепсом вы получите хорошее предплечье. В общем, это не имеет значения, держите гантели как вам нравится, это не важно.
- Поднимаем гантели вверх, делаем это равномерно (!) И как можно плавнее.
- Мы следим за своей спиной — он должен прижиматься к скамейке запасных.
- То же самое с тазом — прижатым к скамье. Это и предыдущие меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть они не позволят переносить вес с бицепса на другие части тела, группы мышц.
- В верхней точке траектории движения гантелей (на уровне плеч) начинаем плавно опускать руки в исходное положение.
- Выполняем необходимое количество повторений. Стараемся сделать из них максимум.
Добавлю небольшое замечание. Многие профессиональные бодибилдеры в верхней точке подъема дополнительно напрягают мышцы. В первый раз я бы не советовал так делать, есть опасность травмы. В общем, ограничьте количество повторений своими болевыми ощущениями. Руки «заныли» — пора останавливаться, не все сразу.
Как накачать бицепс со штангой
Не ищите способы накачать бицепсы за неделю. Бесплатный сыр только в мышеловке, помните. Перейдем к одному из самых известных методов накачки бицепса — упражнениям со штангой.
Алгоритм, как накачать бицепс:
- Держимся за перекладину за шею обеими руками снизу, руки на ширине плеч.
- Зафиксируйте спину в вертикальном положении, поможет обычная стенка.
- Прижимаемся к стене, параллельно этому локти прижимаем к бокам корпуса.
- Напрягаем спину настолько, насколько можем, и мощнейшее усилие бицепса начинает поднимать вес вверх. Убедитесь, что ваше тело остается неподвижным, а локти прижаты к телу. В этом случае не стремитесь поднимать штангу выше, чем позволяют локти, не нужно повторять чужих ошибок.
- Определившись с верхней точкой подъема штанги, верните ее в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы мышцы были слегка напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно свисать. Дыхание выполняется так: подъем — выдох, опускание — вдох.
Вариант как накачать бицепс на турнике
Как правило, турник (или перекладина) знаком нам с детства. Подтягиваться на нем пытались практически все. Помните, как нас заставляли подтягиваться на уроках физкультуры? Нет, мы не клянемся злому физруку, я имел в виду другое — как именно они заставили нас взять себя в руки? Обычный хват, ладони от себя. И все обратили внимание на то, что подтягиваться назад намного легче. Неудивительно, при обратном хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что при обратном хвате мы также тренируем предплечья.
Прочитайте, как правильно накачать бицепс на турнике. Следующая информация очень важна! Ну, с хватом мы определились — хорошо. А как насчет количества подтягиваний?
Итак, мы согласны, каждый день мы делаем не менее трех повторений. Каждое повторение будет состоять из пяти подходов. Сначала мы напишем первую неделю:
- 1 подход — 7 подтягиваний
- 2 подхода — 5 подтягиваний
- 3 подхода — 5 подтягиваний
- 4 подхода — 3 подтягивания
- 5 подходов, завершающих — 3 подтягивания.
Не много ли это для начинающих? Нет. Возможно, первый день покажется сложным, позже будет легче. Каждую неделю мы добавляем к каждому подходу по 1 подтягиванию, не больше. И через три-четыре месяца ваши бицепсы и предплечья будут радовать вас своей красотой.
Как накачать бицепс с помощью отжиманий?
«Пожалуй, все, что вы можете себе представить», — сказал один из моих любимых профессоров. Давайте представим, что накачать бицепс легко с помощью отжиманий.
Главное отличие от классических отжиманий — положение рук. Если смотреть на толкающего человека сверху, то в целом его поза напоминает крест, не так ли? Нас интересует накачка бицепсов, поэтому мы немного сломаем стереотипы. Расположите руки вдоль тела, то есть так, чтобы локти были немного под туловищем. Несколько неудобно, согласен, но оно того стоит. Ключевым значением в данном случае будет глубина прогиба, опускайтесь как можно ниже.
Вы также можете посмотреть видео, как накачать бицепс. На этом мы заканчиваем наш рассказ о том, как накачать бицепс. В здоровом теле здоровый дух! Спорт закалит не только ваше тело, но и ваш характер, потому что регулярно заниматься спортом — это тяжелая работа.
Помните о мерах предосторожности, и все же — дайте мышцам отдохнуть, восстановиться. Для начинающих это время займет около двух дней. В этот период мы советуем вам употреблять пищу, богатую белками. Соблюдайте режим сна, не менее 9 часов в сутки, распорядок дня очень важен для правильной прокачки тела. Как правильно накачать бицепс? Просто!